בדרך כלל אני מקיים איתם שיחה על מנת לנסות ולהבין מה הבעיה ומה המטרה אליה הם שואפים להגיע :
אני: ישראל אני מבין שאתה מתאמן ולא יורד במשקל
ישראל: נכון
אני: כיצד אתה מתאמן?
ישראל: אני צועד פעמים-שלוש בשבוע עם חבר
אני: כמה זמן כל פעם?
ישראל: 30-45 דקות
אני: איזה מרחק?
ישראל: 3-4 ק"מ כל פעם
נוסח שיחה דומה יכול להתקיים עם אנשים שרצים, שוחים, רוכבים, ומשתתפים בחוגים שונים, כגון פילטיס, HIIT, קרוספיט, זומבה, פונקציונאלי ועוד.
מדוע אנשים שמתאמנים באופן קבוע לא מצליחים לרדת במשקל?
התשובה לכך ברורה ומבוססת על הנוסחה הבאה:
כמות קלוריות שמכניסים לגוף – כמות קלוריות שמוצאים = פער קלורי
אם הפער הקלורי הוא שלילי, כלומר הכנסנו לגוף פחות קלוריות ממה שהוצאנו, אז נרד במשקל, ואם הפער הקלורי הוא חיובי, כלומר הכנסנו יותר קלוריות ממה שהוצאנו, אז נעלה במשקל.
אדם שרוצה לרדת במשקל צריך להוציא (לשרוף) יותר קלוריות ממה שהוא מכניס. כיצד עושים זאת?
ספורט הוא דרך מעולה להגביר את שריפת הקלורית שלנו, אבל כדי שנוציא הרבה קלוריות וגם נראה תוצאות אנו צריכים להתאמן בעצימות גבוהה, לאורך זמן וגם לאכול נכון.
כדי לרדת 1 ק"ג במשקל אנו צריכים ליצר פער קלורי שלילי של כ 7,000 קלוריות, כלומר
כדי לרדת 1 ק"ג צריך לשרוף כ 7000 קלוריות בלי לאכול!!!
אז כמה קלוריות שורפים בפעילות ספורט?
ניקח לדוגמה אדם במשקל 70 ק"ג העוסק ב:
| סוג פעילות |
משך הפעילות |
כמות הוצאה קלורית ממוצעת |
| ריצה קלה |
60 דקות |
450 |
| ריצה 10 קמ"ש |
650 |
| הליכה מהירה של 6 קמ"ש |
350 |
| פילאטיס |
200 |
| אימון התנגדות (משקולות בניית גוף) |
400 |
חשוב לציין – מדובר באומדן כללי ויש גורמים רבים נוספים המשפיעים על ההוצאה הקלורית כגון מין, מסת הגוף, אחוז שומן, גיל, יעילות התנועה, תנאים גיאוגרפיים, מזג אויר ועוד.
כמה קלוריות יש במוצרים הבאים?
| מוצר |
כמות קלורית |
| משולש פיצה |
300 |
| צ'יפס – מנה בינונית |
460 |
| מנה שווארמה בלאפה כולל ציפס וסלט |
1700 |
| כדור גלידת שמנת קטן |
96 |
| קבב מבשר בקר כ 150 גרם |
450 |
כשבוחנים את שתי הטבלאות הללו, מתחילים להבין שלהוציא אנרגיה – "לשרוף קלוריות" – באמצעות ספורט קשה לעומת זאת להכניס קלוריות לגוף מאוד קל.
כמה צריך להתאמן כדי "לשרוף קלוריות"?
| מה אכלנו |
כמה קלוריות במאכל |
מה צריך לעשות כדי "לשרוף את הקלוריות שאכלנו" |
| מנה שווארמה בלאפה כולל ציפס וסלט |
1700 |
לרוץ 3 שעות בקצב של 10 קמ"ש = לרוץ 30 ק"מ= לרוץ מתל אביב לנתניה |
| 2 משלושי פיצה |
600 |
ללכת שעה הליכה מהירה |
| קבב מבשר בקר כ 150 גרם |
450 |
להתאמן שעתיים וחצי בפילאטיס |
סביר להניח שמי שאוכל לאפה או פיצה באופן קבוע אוכל גם ארוחות נוספות במהלך היום כמו – ארוחת בוקר – שתייה קלה / קפה / אולי משהו מתוק, וארוחת ערב. רוב הסיכויים שכמות הקלוריות שהכנסנו לגוף תהיה גבוהה יותר או שווה לכמות הקלוריות שהוצאנו, כך שבמקרה הרע עלינו במשקל ובמקרה הטוב נשארנו באותו משקל
מכיוון שרוב האנשים לא מתאמנים כל יום, הרבה שעות ובעצימות גבוהה, הדרך היחידה בה הם יוכלו לרדת במשקל היא שינוי הרגלי אכילה.
אני מאמין וגם מוכיח, פעם אחר פעם, לאנשים שאני מייעץ ועוזר להם לרדת במשקל, שאפשר לרדת במשקל ולהמשיך לאכול דברים שאוהבים, אפשר לעשות זאת ללא פעילות גופנית או בשילוב עם פעילות גופנית. כשמשלבים פעילות גופנית הדרך יותר מהירה ואולי גם יותר קלה, כי אפשר לאכול קצת יותר.
להתאמן זאת בחירה וזה תלוי האם שווה לכם להתאמן גם אם אתם לא ממש נהנים כדי לאכול קצת יותר, בסופו של דבר זו עלות מול תועלת. אני לדוגמא כשירדתי במשקל החלטתי ששווה לי להתאמץ ולהתאמן קצת כדי שאוכל לאכול קצת יותר (גלידה, רוגלעך) ואם לא יצא לי להתאמן אז אכלתי מהם אבל בכמות קטנה .
חשוב לי להדגיש – פעילות ספורטיבית היא חשובה וטובה לבריאות אבל המפתח לירידה במשקל הוא האוכל. כך שמי שרוצה לרדת במשקל יכול לעשות זאת רק עם שינוי הרגלי אכילה וללא פעילות גופנית כלל.
